3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Прочная скакалка своими руками

Как научиться правильно скакать на скакалке

Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта — не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.

Техника безопасности

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

  1. Лишний вес более 15-20 кг и более.
  2. Сердечнососудистые заболевания.
  3. Гипертония.
  4. Мигрени.
  5. Грыжа или травмы позвоночника.
  6. Любые заболевания суставов нижних конечностей.
  7. Варикоз.
  8. Беременность.
  9. Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

  1. Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
  2. Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
  3. Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
  4. На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
  5. Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
  6. Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
  7. Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
  8. Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
  9. Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

  • Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
  • Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
  • Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
  • Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

  1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
  2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
  3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
  4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

  1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
  2. Заведите скакалку за спину.
  3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
  4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
  5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

  1. Подпрыгнуть обычно.
  2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
  3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
  4. Вернуть руки в первоначальное положение.
  5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

О чем нужно помнить

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.

  1. Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
  2. Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
  3. Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
  4. Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
  5. Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
  6. Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.
Читать еще:  Кованая кирка своими руками

Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.

10 упражнений со скакалкой

Скакалка – совсем недетская забава. Хотя да, на ней любят скакать дети, но это ничего не значит! Правда в том, что ни один боксер мира не проводит ежедневную тренировку без этих самых прыжков, которые держат ноги в тонусе. А ноги, пожалуй, так же важны в боях, как и руки. Прыжки на скакалке также усиливают самоконтроль при проведении серии атак. Дыхание становится спокойным, даже когда на тебя надвигается гора мышц, а сам ты становишься выносливее. Конечно, прыжки – это кардио-тренировки, которые многие не любят, но без них в нашем мире никуда. И даже если ты не хочешь становиться профессиональным боксером, скакалка поможет тебе со здоровьем.

Сегодня мы хотим рассказать тебе о самых распространенных техниках работы со скакалкой. У каждой техники есть свои преимущества, свои недостатки. Спортсмены, как правило, предпочитают комбинировать упражнения, чтобы снизить монотонность занятий и повысить результативность.

Хорошо для новичков. Самая простая техника. Расслабься, держись прочно на ногах и прыгай вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоишь в полной мере, то можешь использовать этот метод для разогрева.

Правая нога впереди, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем ноги, то есть правая будет сзади, а левая впереди. Скакалка должна проходить под тобой, когда ноги зависают в воздухе.

Ноги ставим вместе. Во время прыжка сгибаем колени и разворачиваем их влево, во время следующего прыжка разворачиваем колени вправо. Но помни: корпус тела не должен поворачиваться следом за коленями. Держи его прямо.

Прыгаем как в «классике», но когда подскакиваем, то левую руку поворачиваем вправо, а правую влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

Прыгаем как обычно, но поднимаем колено до пояса. Разумеется, поочередно.

Ноги держим вместе. Во время прыжка перемещаем их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Держим ноги вместе, а во время прыжков чередуем позицию рук: сначала скрещиваем, потом разводим в стороны.

Утомительное упражнение, но очень действенное. Бегаем через скакалку, подбираем темп под себя. Старайся контролировать дыхание и быть в ясном уме, когда бежишь, иначе можно легко навернуться.

Прыгаем, вытягивая правую ногу вперед. После прыгаем на двух ногах, и завершаем с вытянутой вперед на этот раз левой ногой.

Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз убираем прыжок на двух ногах. То есть прыгаем с вытянутой правой, потом с вытянутой левой, повторяем много раз.

Скакалка. Виды и применение. Материалы и размеры. Как выбрать

Здоровый образ жизни вошел в моду. Вместо того, чтобы сидеть возле телевизора с чашечкой чая, многие стремятся в спортзал, чтобы улучшить свою физическую форму. А что делать, если нет времени на посещение сего заведения, да и средств на то, чтобы приобрести дорогостоящий тренажер тоже не хватает? Выход есть! Скакалка! Это прекрасная альтернатива бегу и велосипедному спорту.

При тренировках на скакалке активно нагружается сердечно-сосудистая система. Этот снаряд, известный всем с детства, прекрасно заменяет фитнес, главное – правильно подобрать скакалку.

Виды
Скакалка – это гимнастический снаряд, который используют как в любительских занятия, так и в профессиональных тренировках. Они классифицируются по применению:
  • Классическая. Это обычная прыгалка, которая подходит для большого спектра упражнений. Начинать тренироваться лучше с нее.

  • Скоростная. Этот вид предназначается для интенсивных занятий, так как позволяет развивать большую скорость – до 360 об/мин. Оснащена особыми креплениями к рукоятям. Способствует похудению, но не подходит для тяжелоатлетов и новичков.

  • Атлетическая. Этот снаряд применяется для развития мышц рук и плеч. Весит до 3 кг, имеет не изменяемую длину. Эти снаряды травмоопасны. Заниматься на них рекомендуется только профессионалам.

Также различаются и такие как:
  • Унисекс. Универсальная во всех отношениях скакалка. Заниматься на ней могут и женщины, и дети, и мужчины.

  • Мужская. В большинстве случаев это атлетическая скакалка. Но бывают и скоростные, предназначенные только для представителей сильного пола.

  • Детская. Такие прыгалки отличаются мягким неопасным тросом и маленькой длиной, по которой размещены пластиковые бусины. Она прекрасно держит форму и подходит юным спортсменам.

Аксессуары

Не нужно думать, что скакалка – это просто веревочка с ручками. Это – полноценный спортивный снаряд, предназначенный для тренировок и профессиональных занятий. Как и у всех полноценных тренажеров, у нее бывают аксессуары, призванные повысить эффективность занятий:

  • Утяжелители. Эти аксессуары предназначены для увеличения массы снаряда. Обычно их устанавливают на скоростные и атлетические виды. Утяжелители для рукояток представляют собой подшипники или тяжелые стержни. Трос утяжеляется пружиной. На рукоятки аксессуары устанавливают для скоростных прыгалок, шнур модернизируют сами атлеты.
  • Счетчики. Существует два вида этих аксессуаров – механический и электронный. Первый включается поворотом ручки, второй – фиксирует положение шнура. Счетчики могут считать количество прыжков и затраченных калорий. Перед тренировкой спортсмен вводит свой вес и на аксессуаре отображаются данные. Счетчик прыжков незаменим для атлетов. Калории считают спортсмены, следящие за фигурой.

Материалы

Прыгалки, в зависимости от своего назначения, различаются и материалами. Всего у скакалок три части – две рукояти и шнур. Их-то и изготавливают из разных материалов. Причем материалы могут сочетаться в различных вариациях.

Шнур
  • Резиновый – самый распространенный вид шнура. Подойдет всем – от начинающих спортсменов до профессионалов. Резина эластичная, не запутывается во время занятий, не стирается.
  • Поливинилхлорид тоже не плохой вариант, но жестче предыдущего, поэтому заниматься можно более интенсивно. Стоимость такой прыгалки от 300 рублей, а эффективность намного выше, чем у велотренажера.
  • Кожаные шнуры предназначены для занятий профессиональных атлетов. Скакалка не изменяется по длине, поэтому нужно подбирать точно под свой рост. Скорость вращения высока, а потому эффект от тренировок очень заметен. Выглядят эстетично, и стоят не дорого. Такая прыгалка обойдется в сумму от 700 руб.
  • Нейлоновые и хлопковые тросы не применяются в спорте из-за их малого веса, зато отлично подойдут для развлечения детей или тренировок пожилых людей. Если такая прыгалка ударит по ноге, то будет не больно, а потому отличное средство просто развлечься.
  • Стальные шнуры – очень редки ввиду их малого спроса. Используется только для обычного прыганья. Шнур упругий, среднего веса. Для вращения на рукоятках устанавливаются подшипники. Может иметь различные особенности, ввиду которых не истирается. Используется не только в тренировках, но и в соревнованиях. Такие прыгалки подходят только профессионалам ввиду высокой травмоопасности.
Рукояти
  • Пластиковые. Легкий и практичный вариант. Для уменьшения скольжения рукояти могут быть рифлеными, но тогда появляется вероятность получения мозолей. Недостатком пластиковых рукоятей является то, что они скользят во вспотевших руках.
  • Неопрен – самый практичный и комфортный вариант. Приятный для рук, не скользит и, что самое главное, впитывает влагу. А потому руки спортсмена всегда будут сухими, что прекрасно скажется на эффективности тренировки.
  • Деревянные, обладают всеми свойствами неопрена, за исключением того, что после впитывания влаги дерево может немного разбухнуть и стать не слишком приятным на ощупь, зато стоят они дешевле.
  • Стальные рукояти – редкий вариант. Применяются в основном в паре со стальным же шнуром. Подходят только для тренировок профессиональных тяжелоатлетов ввиду своего большого веса. Зато укрепляют предплечья и запястья.
Читать еще:  «Неприхотливый кактус» своими руками
Длина

Это — самый важный параметр при выборе прыгалки. От этого зависят эффективность и безопасность упражнений. Слишком короткий шнур потребует лишних усилий во время прыжков, придется выше поднимать ноги, шире крутить руками. Длинный трос будет постоянно запутываться, что приведет к снижению скорости.

Длина скакалки напрямую зависит от роста спортсмена. Чтобы правильно подобрать прыгалку, встаньте на середину шнура и обеими руками натяните вверх вдоль тела. Концы рукоятей должны доходить до подмышек, а конец троса – до пояса.

Еще один метод – возьмите рукояти в руку так, чтобы верхняя их часть не выходила за пределы ладони. Вытяните руку впереди себя параллельно полу. Если конец троса только касается пола, то это – ваш размер. Если висит в воздухе или лежит на полу, то такой снаряд вам не подойдет.

Продаются скакалки с изменяемой длиной. Это лучший вариант, если вы не смогли выбрать прыгалку для себя или в семье несколько спортсменов. Кстати, существуют приблизительные размеры шнуров, соответствующие разному росту.

Данные сведены в таблицу:

Какая она – идеальная скакалка.
У каждого спортсмена свои индивидуальные особенности, а потому и идеальный снаряд каждый выбирает для себя. Но есть несколько универсальных правил:
  • Толщина шнура для спортивной скакалки не должна быть меньше 0,8 мм.
  • Длина прыгалки должна в точности соответствовать росту спортсмена.
  • Снаряд должен быть в идеальном состоянии при покупке.
  • Вес скакалки выбирается в зависимости от индивидуальных особенностей и физической подготовки.
  • Не стоит заказывать скакалку по интернету, так как вам могут подсунуть подделку.
Нюансы выбора

Перед тем, как приобретать спортивный снаряд, определитесь с целью тренировок. После этого можно отправляться в магазин и выбирать свою идеальную скакалку.

При покупке не стесняйтесь и просите продавца, чтобы дал вам померить прыгалку по длине, ведь от этого зависит эффективность будущих упражнений и удовольствие от занятий спортом. Если все же продавец не может достать изделие из упаковки (а такие бывают), то просите снаряд с изменяемой длиной.

Обращайте внимание на целостность ручек и троса. Рукояти должны быть без трещин и царапин. Это пока вы не занимаетесь, они не заметны. Как только начнете тренироваться, все эти мелкие неприятности выльются в натертые ладони. Шнур должен быть крепким и цельным. Если это резина – то еще и эластичным.

Присмотритесь к аксессуарам – утяжелителям и счетчикам. Последние точно лишними не будут, а стоимость снаряда они практически не увеличивают.

Отличная физическая форма и здоровье – вот что способна подарить самая обыкновенная скакалка, на которой почти все в детстве прыгали, считая простым развлечением. На самом деле это – отличный тренажер, который не только развивает тело, но и дарит отличное настроение.

Как прыгать через скакалку как боксер

Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно проходите через всю реальную подготовку, которую они вносят перед боем, а также все кинематографические тренировочные монтажи, которые вы можете помнить, — одно упражнение, скорее всего, приходит на ум: прыжки со скакалкой.

Боксеры, от бандитов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Паккьяо, действительно сделали прыжки через скакалку большой частью своих тренировочных режимов на протяжении долгой истории сладкой науки . И на то есть веские причины: преимущества этого упражнения имеются в большом количестве.

Если вы не планируете в ближайшее время забраться на ринг, вы, вероятно, не будете часто думать о скакалке; чтобы тренироваться на кардио или HIIT тренировках, вы, скорее всего, установите какой-нибудь тренажер в спортзале. Возможно, это связано с тем, что вы связываете прыжки со скакалкой с начальной школой, считаете, что вы слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего более старшего или более тяжелого тела.

Сегодня мы покажем вам, как эти возражения могут быть преодолены, и почему вы должны тренироваться, как боец, включив скакалку в свои тренировки.

Преимущества прыжков со скакалкой

Прыжки через скакалку укрепляют вашу физическую форму, спортивные навыки и даже образ мышления, так что другие упражнения не могут сравниться с ним. Если вы посмотрите на список преимуществ, приведенных ниже, то легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в такой форме тренировок, но это те преимущества, которые наверняка хочет развить и средний парень:

  • Служит для тренировки всего тела, которая включает в себя все группы мышц
  • Работает анаэробных и аэробных систем организма и эффективно сжигает калории
  • Строит скорость и скорость
  • Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
  • Усиливает силу и взрывчатость
  • Увеличивает время реакции и рефлексы
  • Спортсмену комфортно находиться в «положении готовности» — на стопах
  • Увеличивает ловкость и ловкость — легкость на ногах
  • Предлагает практику перемещения во всех плоскостях пространства — вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону
  • Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
  • Развивает контроль тела и осознание
  • Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю часть тела
  • Увеличивает координацию рук и глаз
  • Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (призывая к концентрации)

Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это супер дешевое и портативное упражнение — вы можете выполнять его практически где угодно — и невероятно универсально для загрузки; с сотнями вариаций в техниках, шаблонах и прогрессиях, это тренировка, которую вы можете поддерживать постоянно свежей.

Как выбрать скакалку

Первый шаг в прыжке со скакалкой — выбрать веревку для использования. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

Есть много различных типов скакалок, сделанных из различных видов материалов. Основными категориями здесь являются «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, предназначены для быстрого разворота и, как следует из названия, рассчитаны на скорость. Тяжелые веревки утяжелены в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

Лучше всего ехать со скоростной веревкой. Как рассказывает Бэдди Ли , бывший олимпийский борец и тренер по спортивной подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой : «Программа тренировки со скакалкой лучше всего использовать для развития скорости, быстроты, ловкости и взрывчатости, а легкая скоростная веревка позволяет максимально увеличить скорость эти и другие преимущества обучения скакалке ».

Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты долговечны и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные тянутся в воздух и не поворачиваются достаточно быстро, а также изнашиваются быстрее.

В эти дни они делают скакалки, которые отслеживают ваши пропускаемые данные и подключаются к приложению и всему этому джазу, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Диса, тренера / менеджера чемпиона в тяжелом весе Деонтэя «Бронзовый бомбардировщик» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме, дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна утяжеленная скакалка или та, которая дает вам ваш холестерин или рассказывает о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка.

Читать еще:  Воздушный змей своими руками

длина

Скакалки бывают разных размеров. Правильная длина зависит от вашего роста и способности прыгать со скакалкой.

Слишком длинная веревка будет менее аэродинамичной и создаст больше путаниц и препятствий. Если вы слышите, как веревка сильно хлопает по земле, возможно, она слишком длинная. В то же время, вы не хотите, чтобы он был слишком коротким, или, как выразился Деас, вы будете «все сгорблены, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

Чтобы найти правильную длину скакалки, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вдоль боковой части тела, чтобы она была прямой и тугой.

Для новичка ручки должны доходить до плеча. При прыжке между головой и веревкой расстояние между ногами должно составлять около фута, а веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

Если вы станете более продвинутыми в прыжке, вы можете укоротить веревку так, чтобы она достигла подмышечной области или даже верхней части груди (с просветом на 2–6 дюймов над головой). Как объясняет Ли, укорочение веревки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую веревку, у вас остается меньше места для ошибок и вам приходится быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения. Этот процесс повышает осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

Однако веревка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку, которая длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать веревку, которая слишком длинна, чтобы быть короче, но вы не можете сделать короткую веревку длиннее.

Настройка для успеха

Эффективный, эффективный прыжок без травм начинается с того, как вы настроены на выполнение этого упражнения, как в том месте, где вы решаете делать прыжки, так и в положении / позе вашего тела, когда вы это делаете.

Выбор места

Многие парни избегают прыгать через скакалку, потому что они думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав прыгающую поверхность, которая предлагает немного больше отдачи (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). Избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, когда можете, вместо этого выбирайте поверхности, которые дают немного больше, но при этом остаются твердыми. Это включает деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, короткую траву и твердую ровную грязь.

Когда вы выбираете место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы вы не ударили предметом или человеком своей веревкой.

Ваша осанка сильно повлияет на ваши прыжковые качества и риск получения травмы. Следуйте инструкциям выше, чтобы настроить себя на эффективность и результативность.

Стоит подчеркнуть пару ошибок, которые часто совершают прыгающие новички:

Первая ошибка — слишком много использовать руки. Деас говорит: «Главное, что вы хотите использовать свои запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Ты хочешь, чтобы твои запястья делали это ».

Вторая ошибка, которую следует избегать, это прыгать слишком высоко, что создает чрезмерное воздействие на ваше тело; вам нужно всего лишь прыгнуть на 1 / 2-3 / 4 ”от земли — достаточно высоко, чтобы очистить веревку. Посмотрите, как маленькие ноги Паккьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

Различные прыжки, чтобы включить в вашу рутину

Люди часто избегают прыжков через скакалку, потому что они думают, что это слишком однообразно. Это, вероятно, потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

В действительности, есть много разных прыжков, которые вы можете сделать, чтобы постоянно перепутать вашу рутину и не скучать. Как отмечает Деас, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы ожидаете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. , , , это то, что будет весело ».

Два основных прыжка к первому мастеру — это Bounce Step (ваш основной прыжок вверх и вниз на две ноги) и Alternate-Foot Step (например, бег на месте). Оттуда вы можете попробовать много других навыков. Вот дюжина основополагающих:

  • Боксерский Пропуск [низкий удар / низкоэнергетический способ продолжать прыжки в течение более длительных периодов времени и получить ритм, необходимый боксеру в ринге]
  • Шаг пятки носка боксера
  • Высокие колене
  • Side Straddle
  • Лыжный прыжок
  • Bell Jump
  • Фут крест
  • Прыжок назад
  • Arm Cross Over / Крисс-Кросс
  • Боковое качание руки

С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет вариацией «Сила», когда вы делаете тот же прыжок, но перед тем, как приземлиться, два (или более) размахните веревкой под собой. Наиболее известным из этих видов прыжков является Double Under — Bounce Step, где веревка проходит под вашими ногами дважды за один прыжок.

Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических прогрессий и сетов. Смешайте это, понимая, что все эти методы потребуют времени и практики, чтобы по-настоящему разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — пересекать веревку и дважды прыгать. , , Вы будете портить снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов вы получите их, и как только вы получите их, это все равно что ездить на велосипеде ».

Тренировки боксера

Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

Во-первых, он часто используется как разминка и / или охлаждение, где от 10 до 20 минут непрерывных, но не очень напряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

Он также может быть использован как прямой кардио; например, 3 подхода по 10 минут непрерывного прыжка с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывного прыжка. Или, когда вы поправляетесь, 30 или более минут безостановочного прыжка.

Прыжки через скакалку также иногда используются для структурирования высокоинтенсивной части тренировки таким образом, чтобы имитировать высокие требования к интенсивности в реальном поединке. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с перерывом в 1 минуту. Таким образом, чтобы смоделировать эти обстоятельства, у Деаса есть свои боксеры, делающие раунды как это:

  • 3 минуты «очень, очень быстрый» прыжок
  • 1 минута медленного прыжка активного отдыха
  • Повторение

Сделайте столько раундов, сколько сможете.

Everlast рекомендует HIIT-тренировку, составленную таким образом:

  • Скакалка (максимальная скорость): 15 сек
  • Shadow Box: 15 сек
  • Отдых: 30 сек

Чем больше вы подходите, тем больше упражнений вы можете выполнить; выбрать уровень от начинающего до чемпиона:

  • Уровень начинающего: 4 раунда
  • Уровень претендента: 8 раундов
  • Уровень чемпиона: 12 раундов
  • Шаг альтернативной ступни с перекрещиванием руки: 3 минуты
  • Скоростная сумка: 1 минута
  • Отдых: 1 минута
  • Поочередно между основным отскоком и шагом альтернативной ступни: 3 минуты
  • Велосипедные хрусты: 1 минута
  • Отдых: 1 минута
  • Чередование между перекидыванием руки и боковым поворотом для прыжка: 3 минуты
  • Скоростная сумка: 1 минута
  • Отдых: 1 минута
  • Поочередно между High Step с перекидным рычагом и двойным подъёмником (Arm Over): 3 минуты
  • Подъемы ног: 1 минута
  • Отдых: 1 минута
  • Чередование вперед и назад: 3 минуты
  • Скоростная сумка: 1 минута
  • Отдых: 1 минута
  • Поочередно между прыжками назад и шагом альтернативной ноги: 3 минуты
  • Русский поворот: 1 минута

включать тренировки со скакалкой в ​​свои тренировки 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок. Медленно, прыгайте через скакалку по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не повредить себя, набирая выносливость и практикуя технику. Довольно скоро вы будете прыгать через скакалку как боец ​​и сможете пройти дистанцию.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector